Пищевые волокна: всё что нужно знать

Пищевые волокна: всё, что нужно знать

Как выяснилось, о том, что надо больше есть витаминов, мы уже знаем. О том, что надо меньше есть жиров, тоже знаем. От сахара воздерживаться уже научились если не на практике, то хотя бы в теории. А вот о чем мы забываем – так это о пищевых волокнах. Они же клетчатка, они же не усваиваемые углеводы, они же балластные вещества, они же не перевариваемые полисахариды. Одно время серьезного внимания на них не обращалось: в организме они практически не перевариваются, проходят через него насквозь - что с них взять? Неоправданное легкомыслие…

Большинство продуктов содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к огурцу).

Растворимые волокна мягкие и липкие. Внутри пищеварительной системы под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков они превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Нерастворимые волокна называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде. Хотя они и впитают воду, но остаются жесткими и будут «топорщиться». Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через наш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для нас нерастворимые волокна.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания. В продуктах животного происхождения ее нет. Фрукты, овощи, зерно, бобы, семена, орехи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые в оболочках и стеблях. Например, внутренность яблок, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые.

7 причин включить в свой рацион пищевые волокна:

1. Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул. За счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник, как от запоров, так и от диареи. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.

2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров, растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа), а так же при его наличии.

4. Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.

5.  Профилактика гормонозависимых опухолей. Пищевые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишечника, хронических запорах, изменениях кишечной микрофлоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.

6. Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна увеличивают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие.

7. Управление весом. Растворимые волокна предотвращают приступы голода и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости, не добавляя калорий к вашей диете.

Сколько вешать граммов?

Сегодня эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют ЕЖЕДНЕВНО потреблять пищевые волокна.

Рекомендуемое количество пищевых волокон – 30 г в день, из которых 2 г должно обязательно приходиться на растворимые пищевые волокна. В то же время по данным ВОЗ, среднестатистический человек съедает их приблизительно в два раза меньше положенного и, в первую очередь из-за того, что существенно изменился характер питания. 

Выполнить данную рекомендацию и обогатить свой рацион пищевыми волокнами, помогут продукты богатые данным компонентом:

Отруби и клетчатка - смотреть

Хлебцы - смотреть

Будьте здоровы!